Dietetyk Leszno, dietetyk online, Nina Andrzejewska

Co z oczu to.. w brzuchu! Czyli rzecz o budowaniu nawyków.

Krótka historia z tłem nawykowym

„Wczoraj wróciłam z pracy później niż zwykle, miałam więcej spraw do załatwienia. Weszłam do domu i poczułam jaka jestem zmęczona i GŁODNA!! Poszłam do kuchni i znalazłam tam krakersy.. najpierw zjadłam jednego bez zastanowienia, a potem to już poszło.. Stwierdziłam, że zjem parę w czasie przygotowywania obiadu, a ostatecznie zjadłam pół paczki krakersów no i obiad. Dopiero po wszystkim, jak czułam, że nie mogę się ruszyć z fotela pomyślałam, że chyba źle to rozegrałam.. ale obiecuję, od jutra naprawdę trzymam się diety! ”

To zasługa nawyku

Okazuje się, że naszym życiem, nie tylko w kontekście odżywiania, kieruje przede wszystkim nawyk. Nasz mózg musiałby pracować na znacznie wyższych obrotach, by zezwolić za każdym razem na konkretne przemyślenie każdego naszego zachowania. Nikt z nas nie myśli o tym jak ruszać nogami, tylko gdy chce gdzieś podejść- po prostu idzie! I dokładnie tak samo jest z wyborami żywieniowymi. Jeśli przez jakąś część życia wybieraliśmy szybką przekąskę przed obiadem, to zwykle bez większej refleksji będziemy tak nadal robić. Jeżeli natomiast mama od „małego” serwowała nam na podwieczorek miseczkę z owocami, w dorosłym życiu po obiedzie sięgamy po soczyste jabłko, a nie czekoladową babeczkę.

Czym jest nawyk i jak on działa?

Kiedy rodzi się nawyk, mózg przestaje w pełni uczestniczyć w podejmowaniu decyzji. Wygląda to mniej więcej tak:

Po pierwsze mamy wskazówkę, czyli jakiś bodziec, który podpowiada mózgowi aby przeszedł w automatyzm i wybrał sprawdzoną drogę nawyku. W tym przypadku rolę tzw. triggera pełni zobaczenie przez nas babeczki. Potem jest zwyczaj, który może mieć charakter fizyczny, umysłowy czy emocjonalny. Na rysunku i w historii mojej klientki takim zwyczajem jest chwytanie za atrakcyjną dla oczu przekąskę bez przemyślenia sprawy. I w ten sposób dochodzimy do nagrody, która daje znać, czy ta pętla nawyku jest warta zapamiętania. W tym przypadku nagrodą jest  (co prawda krótkotrwałe i okupione późniejszymi wyrzutami sumienia oraz skokiem na wadze) uczucie zaspokojenia głodu.

Z czasem ta pętla — wskazówka, zwyczaj, nagroda; wskazówka, zwyczaj, nagroda — staje się coraz bardziej zautomatyzowana. Wskazówka i nagroda sprzęgają się, i za każdym razem jak zobaczymy w szafce krakersy, pojawi się uczucie pożądania do tychże ciasteczek. I faktycznie, ciasteczka znikające nam z oczu niepostrzeżenie znajdują się w.. naszym brzuchu.

Jednak jeśli myślicie, że oto znalazła się fantastyczna wymówka, no bo halo! Jak tu walczyć z podjadaniem, skoro to jest utrwalony nawyk, a jak wiemy, żaden nawyk nie mija.. to mam dla Was fantastyczną wiadomość NIE MA TAKIEJ WYMÓWKI!

Jak zbudować nowy nawyk?

Każdy nawyk jesteśmy w stanie wyciszyć budując na danej wskazówce lub nagrodzie  nowy! Trzeba się przy tym trochę nagimnastykować, z pewnością nie przychodzi to jak na pstryknięcie palca, ale dla długotrwałych efektów warto się postarać.

Po pierwsze, żeby zmniejszyć ryzyko sięgania po mało wartościowe przekąski, po prostu ich nie kupujmy! Planując plus/minus jadłospis na dany tydzień lub np. na kolejne trzy dni i tworzenie listy zakupów, a następnie trzymanie się jej! pozwoli nam wyrzucić z pętli nawyku niechcianą wskazówkę. Po co ciasteczka mają na nas słodko spoglądać zza drzwi kuchennej szafki?

Po drugie, planowanie posiłków posiada niezaprzeczalny atut: jeśli przygotujemy sobie dobrze zbilansowane posiłki na cały dzień, to nie będziemy z wilczym głodem zapychać się krakersami. Czasem słyszę w gabinecie, że ojej, ale kiedy ja to będę przygotowywać, mam tak dużo pracy… ale czas na skok do ciastkarni po jagodziankę i kawę na wynos jakoś łatwiej znaleźć. Znacie to? Pamiętajcie, że wasze obecne nawyki i chodzenie na łatwiznę, da o sobie znać i to wcale nie na tak zwane stare lata, ale już za 5-10 lat.. a wtedy już trudniej będzie niwelować straty.

Co zrobić jeśli jednak ta nęcąca babeczka pojawi się w zasięgu naszego wzroku? Zbudować nowy nawyk! Zanim bezmyślne po nią sięgniesz i zorientujesz się w połowie konsumpcji, że ups.. przecież miałam tak nie robić.. przejdź się do niej „na około”. Czyli obejdź stół zanim ją złapiesz, pójdź zobaczyć drzewa na ogródku czy może włącz sobie ulubioną piosenkę i w czasie trwania tych czynności zadaj sobie ważne, najważniejsze pytanie- CZY NAPRAWDĘ MUSZĘ ZJEŚĆ TĘ BABECZKĘ? 

A co z budowaniem nawyku na nagrodzie? To bardzo dobry sposób, w końcu dla większości z nas myślenie o nagrodzie (wypłata, pierwsze miejsce w konkursie, uznanie najbliższych) motywuje nas do działania. A więc jeśli czujesz głód, postaraj się przygotować sobie odżywczy posiłek, chociażby szybki koktajl z owoców i jogurtu naturalnego, którego zrobienie trwa w porywach do 5 minut, wypij i poczuj tę cudowną nagrodę! Po pierwsze uczucie sytości, a po drugie dumę z samego siebie, poczucie sprawczości i kontroli. To naprawdę nęcąca nagroda, dlatego warto się dla niej trochę napracować!

Czy budowanie nawyku jest dla mnie? ..chyba jestem za słaby..

Pamiętajcie, że mózg łapie każdą naszą myśl! Jeśli będziemy w kółko powtarzać „moim marzeniem jest zadbanie o zdrowsze nawyki żywieniowe.. ale nie mam czasu i chyba się do tego nie nadaję” to dokładnie tak  będzie! Nie mam zamiaru uprawiać tu szarlatanizmu i zwoływać wszystkich tylko do pozytywnych myśli, ale prawda jest taka, że każdy sukces zaczynał się w głowie. Gdyby Bill Gates powtarzał sobie, że pomysły to może i on ma spoko, ale gdzieee tam, w życiu nie uda mu się ich zmaterializować, no to cóż.. czytając to nikt nie miałby pojęcia kim jest Bill Gates. Więc nie odkładaj życia na później, przeanalizuj na spokojnie powyższy tekst, pomyśl jaki jest Twój zgubny nawyk, który ciągle oddala Cię od dobrych wyników lub sprawnego ciała, spróbuj rozrysować sobie schemat działania na poszczególne sytuacje, wywieś  tę ściągę w widocznym miejscu i zacznij budować nowe LEPSZE nawyki już od teraz!

Tekst oparty na informacjach z książki Siła nawyku Ch. Duhigg’a

2 comments

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *