Dlaczego ty jesz i nie tyjesz?!

No właśnie!

Dlaczego tak jest, że ktoś je całkiem sporo, a nawet do kawy wciągnie sobie ulubionego cukierka i może poszczycić się zdrowiem i zgrabną sylwetką, a ktoś inny je tylko z doskoku, większość dnia odczuwa głód, a oponka na brzuchu systematycznie narasta?

Za tym wszystkim stoją zasady prawidłowego żywienia oraz… aktywność fizyczna!

Ale nie będę dziś nawoływać do regularnego odwiedzania siłowni czy domowego fitnessu (choć możecie zapamiętać, że takie nawyki są niezwykle cenne w budowaniu zdrowej sylwetki!!), tylko skupimy się na jak najlepszej modyfikacji Waszego dotychczasowego sposobu odżywiania.

Zaprosiłam Was do wyzwania- spisania wszystkich swoich posiłków/małych kęsów/większych grzeszków oraz napojów, które spożyliście w ciągu ostatnich dwóch dni. (Jeśli znajdujesz się tu nieco później lub do tej pory nie udało Ci się stworzyć takiego spisu, nic straconego! Postaraj się zrobić go od teraz, a następnie zapraszam do konfrontacji 🙂 )

Spróbujmy przyjrzeć się tym osobistym dzienniczkom żywieniowym i wprowadzić małe zmiany na przyszłość, które mogą poskutkować zrzuceniem kilku zbędnych kilogramów do wakacji.*

1. Regularność posiłków

 

Spójrz na swój spis i zastanów się, czy możesz w nim znaleźć jakąkolwiek regułę, czy Twoje jedzenie jest bardzo chaotyczne?

Umiesz powiedzieć ile posiłków stanowi Twój dzienny fundament oraz czy pojawiają się one zwykle w mniej więcej tych samych porach dnia?

Jeśli tak- to już mały sukces!

Zdrowy człowiek powinien spożywać regularnie 4-5 posiłków dziennie, przerwy między nimi powinny wynosić 3-4 godziny. Zwyczaj ten przyczynia się do ograniczenia ilości przyjmowanych przekąsek, a także ułatwia utrzymanie prawidłowych poziomów cukru we krwi. Śniadanie należy zjeść w ciągu 1-2 godz. po wstaniu z łóżka, a kolację około 3 godz. przed snem. [1]

Tak więc jeśli już teraz widzisz, że masz problem z ustaleniem takiej cykliczności w Twoim spisie- oto pierwsze zadanie!

 

#1 Postaraj się zaplanować 4-5 posiłków dziennie do końca tygodnia. Zobaczysz, że taka zmiana po pierwsze wprowadzi porządek w jadłospis, a ponad to uchroni przed przykrym uczuciem głodu.

Jeśli wiesz, że masz dużo chęci, ale słabo u Ciebie z wykonywaniem postanowień, weź głęboki oddech i usiądź z kartką/ notatnikiem w telefonie i do dzieła! Nie odkładaj tego na później!

Na razie zrób sobie szkic, np. taki:

2. Owoce i warzywa podstawą posiłków

 
 

Zaobserwuj czy:

a) w każdym posiłku znajduje się jakieś warzywo/owoc

lub/i

b) w ciągu dnia spożywasz 5 porcji warzyw i owoców

 

Dieta bogata w warzywa i owoce m.in. zmniejsza ryzyko zachorowań na choroby układu krążenia (nadciśnienie tętnicze, udary mózgu, zawały serca) oraz nowotwory. Z tych powodów warzywa i owoce powinny być podstawą naszej diety. Powinniśmy je spożywać co najmniej 400 g dziennie, w co najmniej 5 porcjach, z tego 1 porcję może stanowić 1 szklanka soku. Warto jednak wiedzieć, że każda większa ilość i liczba porcji warzyw i owoców dziennie przynosi dalsze korzyści dla zdrowia.[1]

 
 

Ponad to zawarty w owocach i warzywach błonnik może przedłużać uczucie sytości = mniej głodu i podjadania again!

Jeśli do tej pory w Twoim dziennym menu brakowało warzyw lub owoców, postaraj się nad tym popracować.

 
#2 Najprostszy sposób, to wkomponowanie warzywa lub owocu w każdy posiłek!
 

Więc do dzieła! Postaraj się przy każdym ustalonym posiłku zaplanować jakiś owoc lub warzywo. Ale nie rób tego na zupełnym flow! Przemyśl z czym prawdopodobnie skomponujesz ten produkt i czy na pewno będziesz w stanie go zjeść. Jeśli taka ilość warzyw i owoców Cię przeraża, na początek zostaw jeden posiłek v&f-sauté 🙂

3. Jak pieczywo to tylko razowe, razowe..

 

Czy możesz powiedzieć, że to zdanie definiuje Twój sposób żywienia? Jeśli tak- piąteczka! Natomiast z doświadczenia wiem, że osoby obciążone nadmiarowymi kilogramami niemal zawsze stronią od produktów z pełnego przemiału jak od ognia.

Płatki- tylko kukurydziane! Kasza jęczmienna?-dawno niewidziana! Chlebek- cieplutki prosto z piekarni, chrupiąca skórka otaczająca mięciutki biały puszek.. ten ciemny się długo gryzie!

Produkty zbożowe powinny być składnikiem większości posiłków. Z produktów zbożowych należy jak najczęściej wybierać artykuły z tzw. pełnego przemiału.(…)Spożycie dużej ilości błonnika pokarmowego jest szczególnie istotne w zapobieganiu chorobom na tle wadliwego żywienia. Błonnik pokarmowy reguluje pracę przewodu pokarmowego, daje uczucie sytości, ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała, zapobiega zaparciom i powstawaniu nowotworów jelita grubego. [1]

 
 

Jeśli do tej pory stroniłeś od takich produktów, już wiesz co jest kolejnym zadaniem

 

#3 Zastąp dotychczasowe pieczywo bułką grahamką (może być cieplutka prosto z piekarni 🙂 ) a zamiast miski Carbonary z boczkiem zaserwuj sobie makaron razowy z pomidorami i.. soczewicą?

Let’s do it! Dotychczasowe pieczywo lub dodatki skrobiowe postaraj się zamienić na te pełnoziarniste. Nie muszą one znaleźć się w każdym posiłku, ale nie ma też żadnej potrzeby ich skrajnego wykluczania z jadłospisu! U mnie wygląda to tak:

 

4. Wracamy do początku

 

Czyli nieregularne podjadanie. Albo bardziej- jak unikać podjadania.

Jeśli widzisz w swoim spisie, że pojedyncze kęsy wydarzają się i to wcale nie tak rzadko, to znak, że główne posiłki są nie do końca poprawnie skomponowane.

Teraz już wiesz, że warzywa to połowa sukcesu (dosłownie, zaraz zobaczysz!), a produkty pełnoziarniste to kolejna jego część. Ale do pełni szczęścia brakuje jeszcze źródła białka.

Źródło: "Jeść zdrowiej i żyć dłużej" (Lidl)

Oto schematyczny “zdrowy talerz”

Ułatwia on wyobrażenie a następnie stworzenie posiłku w taki sposób, by był on wartościowy i sycący.

Popatrz na niego a następnie spójrz na swoje posiłki, które wypisałeś.

Czy są one zbudowane na taj samej zasadzie?

#4 Zanim złapiesz w biegu coś do stłumienia głodu, zatrzymaj się na 20 sekund i pomyśl- czy ten posiłek będzie wartościowy i nasyci mnie na kolejne 3 godziny, czy proporcje składników w nim znacznie odbiegają od tych ze schematu powyżej i najprawdopodobniej sięgnę po kolejnego “gryza czegoś” w niedługim czasie?

Albo zaplanuj już teraz w swoim szkicu jakie źródła białka mogą znaleźć się w posiłkach!

5. Nawodnienie

 

Czy w Twoim jadłospisie znalazło się miejsce na napoje? Czy stanowią one dla Ciebie ważny element codziennej rutyny, czy sięgasz po coś do picia jedynie jak czujesz pragnienie?

Wiecie, że uczucie pragnienia często jest mylone z głodem? Niedostateczne nawodnienie może więc w pewien sposób prowadzić do podjadania.

Woda należy do niezbędnych składników pokarmowych i musi być dostarczana do organizmu regularnie i w odpowiednich ilościach. Niedostateczna jej podaż szybko prowadzi do odwodnienia i związanej z tym mniejszej wydolności fizycznej, zaburzeń funkcji poznawczych oraz dolegliwości m.in. ze strony układu moczowego, krwionośnego, pokarmowego.[1]

Dbanie o odpowiednie nawodnienie to dla większości moich nowych podopiecznych gehenna. Nawet jeśli ktoś zdaje sobie sprawę z dobrodziejstw źródełka, trudno jest wyrobić sobie nawyk sięgania po wodę. W jego budowaniu pomocne okazują się aplikacje wyliczające indywidualne zapotrzebowanie na wodę jak i przypominające o jej piciu. Z doświadczenia wiem, że wystarczą 1-2 tygodnie z taką aplikacją, by picie wody weszło w krew 🙂

Drugi aspekt to jakość napojów. Najlepszy nawadniacz dla śmiertelników to woda. Zdarza się, że ktoś faktycznie wypija 1l na czysto bez żadnych problemów, ale jest to sok lub inny słodki napój. Jeśli zaliczasz się do tego zacnego grona- postaraj się od dziś odstawić takie hece 🙂 Do wody wkrop sobie sok z cytryny lub innego cytrusa, dodaj kilka liści mięty, ostatecznie dodaj pół łyżeczki miodu (to i tak będzie niższa gęstość kaloryczna niż “super zdrowy” soczek marchewkowy).

Warto też zapamiętać, że woda gazowana może sprzyjać częstszemu uczuciu głodu.

 

#5 Zadbaj o coś do picia (najlepiej wodę) do każdego posiłku oraz pomiędzy nimi. Polecam zainstalowanie aplikacji, np. Hydro, która w początkowej fazie budowania nawyku poprowadzi Cię za rękę

A teraz spójrz na swoje dzieło- oto Twój plan żywieniowy! To takie proste!

I ostatnia rzecz, o której dzisiaj wspomnę.

Popatrz jeszcze raz na spis z ostatnich dwóch dni. Czy jest w nim coś co cię zaskoczyło? Może kilka cukierków przez cały dzień wydaje się małą nieznaczącą drobnostką, a jak się je wszystkie zliczy, to robi się zgrabna oponka? A może widzisz, że przez cały dzień jesz mało, ale za to jak zasiądziesz wieczorem do stołu, to lodówka zaczyna się nerwowo pocić?

Pamiętajcie, że tyjemy od nadmiaru kalorii. Jeśli nasza objętość się sukcesywnie powiększa i to w sposób puszyście miękki, oznacza to, że nasz bilans kaloryczny jest wyższy niż potrzeba. Możemy wówczas podciągnąć to zapotrzebowanie dodatkową aktywnością fizyczną w ciągu dnia, albo zmniejszyć podjadanie mało wartościowych posiłków. A najlepiej- i jedno i drugie!

 

Powyżej przedstawiłam Wam 5 małych zmian jakie możecie wprowadzić w swoim żywieniu, które być może zrewolucjonizują Wasze życie i wykurzą nadmiar tłuszczyku 🙂

Jak pewnie zauważyliście, opierają się one na zasadach zawartych w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej.

Żeby jednak nowy sposób odżywiania stał się Waszym stałym stylem życia, musicie zadbać aby posiłki były smaczne, przyjemne dla oka i dopasowane pod wasze preferencje. Dlatego opierając się na powyższych zasadach kombinujcie śmiało. W końcu uda Wam się znaleźć idealny schemat żywienia i dla duszy i dla ciała.

Jeśli czujecie, że chcielibyście coś zmienić w swoim systemie odżywiania, ale mimo powyższego tekstu czujecie się przytłoczeni lub bezsilni, zapraszam na konsultacje. Na stronie znajdziecie wszystkie informacje dotyczące współpracy ze mną 🙂

A tymczasem życzę Wam powodzenia!

 

I pamiętajcie- małymi kroczkami do celu!

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *